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ダイエット情報

4:3:3 ダイエット

ミニブロック・ガイドブック - ミニブロック相当食材リスト

| タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 | コンビネーション | ブロック計算外食材 |


タンパク質(最も好ましい)
魚類
サケ 45g 大1/2切れ マグロ 30g 刺身2切れ
アジ 30g 中1/2尾 いわし 30g 中1尾
さば 45g - タラ 45g 大1/2切れ
ムツ 45g - カレイ 30g 1/2切れ
カツオ 30g 刺身2切れ シシャモ 30g 1/5尾
スズキ(淡水魚) 30g 1/2切れ スズキ(海水魚) 45g -
オヒョウ 45g - タイ 45g -
メカジキ 45g - ニジマス 30g -
なまず 60g -  
サケ缶(水煮缶) 40g 小1/3缶強 ツナ缶(水煮缶) 30g -
貝類
アサリ 75g 殻付3/4カップ ハマグリ 45g 6個
ホタテ 45g 小1個 牡蠣 70g 4個
しじみ 100g 殻付2カップ ムール貝 60g 3〜4個
甲殻類
イカ 45g - タコ 30g 3切れ
ロブスター 45g 大1/2尾 エビ 60g -
かに 45g 1/2ぱい  
肉・乳製品・大豆製品
牛肉(放牧) 30g - 鶏胸肉(皮なし) 30g -
七面鳥肉(皮なし) 30g -  
カッテージチーズ 1/4カップ - プロテインパウダー 10g -
豆腐(木綿) 90g 1/3丁弱 豆腐(絹ごし) 120g 1/2丁弱
豆乳 1カップ - 納豆 40g 小1パック
タンパク質(まずまず好ましい)

※脂肪ブロックは足さない

牛肉(挽肉脂肪10%以下) 45g - 牛肉(ヒレ) 30g -
豚肉(脂身なし) 30g - 仔牛肉 30g -
仔羊肉 30g - ガチョウ 45g -
ハム(低脂肪) 30g 1.5枚 コーンビーフ(低脂肪) 30g -
全卵 1個 -  
モツアレラチーズ(スキム) 30g - チーズ(低脂肪) 30g -
タンパク質(好ましくない)

※脂肪ブロックは足さない

牛肉(霜降り) 30g - 牛肉(挽肉脂肪10〜15%) 45g -
レバー(牛または鶏) 30g - がんもどき 45g 大半分
生揚げ 60g 1/3枚 ペペロニ 30g -
ベーコン(豚) - 3枚半 チーズ 30g -

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炭水化物(好ましい)

GIの低い糖質

野菜類
アルファルファ 11カップ グリーンアスパラガス 1カップ
ブロッコリー(生) 4カップ ブロッコリー(茹で) 3カップ
カリフラワー 3.5カップ 芽キャベツ 1.5カップ
キャベツ(千切り、茹で) 3カップ キャベツ(千切り) 4カップ
ホウレン草(切って、調理) 3.5カップ ホウレン草(切ったもの) 20カップ
小松菜 2カップ ニラ 1カップ
ケール 1.5カップ ピーマン大 2.5個
ピーマン(切り) 2カップ レタス(直径15cm) 2個
レタス(ロメインー千切り) 10カップ エンダイブ 10カップ
チコリ 10カップ トマト 中2個
キュウリ(スライス) 4カップ ズッキーニ(スライス) 2カップ
セロリ(スライス) 2.5カップ 玉ねぎ(切ったもの) 1.5カップ
玉ねぎ(切って、茹でたもの) 半カップ マッシュルーム(茹で) 2カップ
マッシュルーム(生、チョップ) 4カップ オクラ(スライス) 1カップ
ダイコン(千切り) 2.5カップ カブ 1.5カップ
カブの葉 4カップ ビーツ(スライス) 1カップ
ナス 1.5カップ カボチャ 2カップ
タケノコ 4カップ  
豆類、他
豆もやし 3カップ 黒豆 1/4カップ
平豆 1/4カップ ひよこ豆 1/4カップ
そら豆 1/4カップ サルサ 半カップ
サワークラウト 1カップ  
果物類
リンゴ 中1個 いちご 1カップ
ミカン 中1個 オレンジ 半個
もも 1個 なし 半個
グレープフルーツ 半個 ネクタリン 中半個
ブドウ 1/2カップ キーウィ 1個
パイナップル(角切り) 半カップ プラム 1個
サクランボ 8個または3/4カップ アンズ 3個
ブラックベリー 3/4カップ ブルーベリー 1/2カップ
ハニーデューメロン(角切り) 2/3カップ レモン 1個
ライム 1個 ラズベリー 1カップ
オレンジ(缶詰) 1/4カップ モモ(缶詰) 半カップ
フルーツカクテル 1/3カップ  
果物類
オートミール(スロークッキング) 1/3カップ 大麦(乾燥) 大さじ1/2
炭水化物(好ましくない)
穀物類
1/4個 白飯 茶わん1/5杯
玄米飯 茶わん1/5杯 全粥(白米) 茶わん1/3杯
パスタ(茹で) 1/4 カップ うどん(茹で) 1/4 カップ
食パン 6枚切り1/4枚 フランスパン 2/3切れ
ロールパン(大) 1/4個 ディナー・ロール(小) 1/2個
ハンバーガーバンズ 1/2個 ピタポケット・パン 1/4個
ピタパン、ミニポケット 1/2個 タコス(皮) 1枚
マフィン(ブルーベリー) 1/4個 パンケーキ(直径10cm) 1枚
ワッフル 1/2枚 クラッカー(グラハム) 1.5枚
メルバトースト 15g  
イモ類
ジャガイモ(焼き) 1/3カップ ジャガイモ(茹で) 1/3カップ
マッシュポテト 1/5カップ サツマイモ(焼き) 1/3カップ
サツマイモ(マッシュ) 1/5カップ  
野菜類
トウモロコシ 1/4カップ グリーンピース 1/2カップ
ニンジン 1カップ ニンジン(すり下ろし) 1カップ
レンコン 小1/4節 リマ豆 1/4カップ
果物類
バナナ 1/3本 メロン 1/4個
メロン(角切り) 3/4カップ スイカ(角切り) 3/4カップ
果汁類
オレンジジュース 1/3カップ リンゴジュース 1/3カップ
グレープジュース 1/4カップ グレープフルーツジュース 1/3カップ
パイナップルジュース 1/4カップ レモンジュース 1/3カップ
クランベリージュース 1/4カップ トマトジュース 1カップ
V8ジュース 3/4カップ  
調味料他
カクテルソース 大さじ2杯 テリヤキソース 大さじ1杯
バーベキュウソース 大さじ2杯 プラムソース 大さじ1.5杯
ケチャップ 大さじ2杯 リンゴ酢 1/3カップ
みりん 大さじ1弱 味噌 大さじ1強
ピクルス 小さじ2杯  
甘味料
砂糖 大さじ1 黒砂糖 小さじ2
ハチミツ 大さじ半分 糖蜜(ライト) 大さじ2杯
シロップ(メイプル) 小さじ2 グラニュー糖 小さじ2
ジャム 小さじ2 マーマレード 小さじ2
菓子類
トルティーヤ・チップス 15g ポテトチップス 15g
ポップコーン 2カップ プレッゼル 15g
アイスクリーム 1/4カップ ソフトクリーム 1/4カップ
カステラ 1/3切れ クッキー(小) 1個
スニッカーズ 1/4 チョコレート 15g
せんべい 10g  
アルコール類 (炭水化物ブロックで計算)
ビール(ライト) 180ml ビール(普通) 120ml
ワイン 120ml(グラス1杯) 焼酎 60ml
ウイスキー 30ml  

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脂肪(最も好ましい)
穀物類
アボガド 大さじ1杯 マカデミアナッツ 1粒
アーモンドナッツ 3粒 ピーナッツ 6粒
オリーブ 3粒 アーモンドバター 小さじ1/3
キャノーラ油 小さじ1/3 オリーブ油 小さじ1/3
オリーブ油/酢ドレッシング 大さじ1杯 ピーナツバター 小さじ1/2
脂肪(まずまず好ましい)
穀物類
クルミ(刻み) 小さじ1 マヨネーズ(ライト) 小さじ1
マヨネーズ(レギュラー) 小さじ1/3 ごま油 小さじ1/2
大豆油 小さじ1/3 紅花油 小さじ1/3
脂肪(好ましくない)
穀物類
バター 小さじ1 クリーム(コーヒー用) 小さじ1/2
クリームチーズ 小さじ1/3 クリームチーズ(低脂肪) 小さじ1
サワークリーム 小さじ1/2 サワークリーム(低脂肪) 大さじ1
ラード 小さじ1/3 ショートニング 小さじ1/3
ベーコン 小さじ1/3  

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コンビネーション

(タンパク質1ブロック+炭水化物1ブロックを併せ持つ。食べるときには脂肪1ブロックをプラスして)

穀物類
牛乳(低脂肪) 1カップ ヨーグルト(全脂無糖) 1カップ
はんぺん 大2/3枚 おから 1.5カップ

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ブロック計算外食材
海草類
青のり・コンブ・ノリ・寒天・ひじき・もずく・わかめ他
こんにゃく類
こんにゃく・糸こんにゃく他
サイド・サラダ
ランチメニューについてくるようなレタス、キュウリ、トマトなどのサラダ(自宅で作っても)はカウントの必要がありません。ただ、オイルを使ったドレッシングを使う場合は、その分、脂肪のブロックにカウントしなければなりません。

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